Total Gym 1000 Exercício Guia

Total Gym 1000 Exercício Guia

Todos os Ginásios Totais são construídos com o mesmo design geral: um par de trilhos inclinados que vão de uma barra transversal até uma barra superior ajustável, com um "painel deslizante" acolchoado que sobe e desce nos trilhos. Você se empoleira no quadro de exposição, usando seu próprio peso corporal como resistência e controla seu movimento empurrando ou puxando os cabos que passam pelas polias no topo dos trilhos inclinados. O Total Gym 1000 é o design mais básico deste produto, mas ainda facilita dezenas de exercícios.

Aquecer primeiro

Um aquecimento suave ajuda a preparar seu corpo para o próximo exercício. Faça de cinco a dez minutos de atividade física suave, como marcha no lugar ou linhas no Ginásio Total com resistência muito leve. Faça um cooldown similar - cinco a 10 minutos de atividade física suave - no final do treino, para que seu corpo possa gradualmente mudar de volta para um estado de descanso.

Algumas diretrizes básicas

Antes de começar o treino do Total Gym, lembre-se de que as regras básicas do treinamento de força ainda se aplicam: Procure trabalhar todos os principais grupos musculares do seu corpo - peito, costas, pernas, núcleo e braços. Dê aos seus músculos pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos de treinamento de força e aponte para oito a 12 repetições de cada exercício com boa forma. Uma vez que você possa fazer 12 repetições com boa forma, é hora de ajustar a inclinação do Ginásio Total para cima, aumentando a resistência, ou mudar para uma versão mais difícil do exercício.

Treinos de peito

Para exercícios de peito, sente-se ou ajoelhe-se no quadro de luz de frente para a extremidade em declive dos trilhos, com os braços estendidos em linha reta à sua frente, na altura dos ombros, e um punho de polia em cada mão. Para fazer exercícios torácicos, dobre os cotovelos, mantendo os braços e as mãos na altura dos ombros. Pare quando os cotovelos estiverem alinhados com os ombros e, em seguida, estique os braços até a posição inicial. Para fazer moscas no peito, vire as palmas das mãos para o rosto. Lentamente, abra os braços, abaixando-se no estribo; Pare antes que seus cotovelos estejam nivelados com seus ombros. Traga os braços de volta para completar a repetição.

Exercícios traseiros

Para treinos de costas, sente-se ou ajoelhe-se de frente para o lado de subida do Ginásio Total. Comece com um punho de polia em cada mão, com os braços estendidos diretamente na sua frente em direção às polias e mantenha o núcleo forte. Para fazer uma fileira estreita, puxe as duas alças para trás, mantendo os cotovelos perto do corpo e palmas voltadas uma para a outra ou para cima. Para uma fileira larga, balance os cotovelos para fora quase ao nível do ombro com as palmas voltadas para o chão; mantenha suas mãos e cotovelos logo abaixo do nível do ombro enquanto você puxa para trás.

Exercícios de braço

Seu tríceps e bíceps funcionará durante as prensas e fileiras do peito, especialmente se você virar a palma da mão para cima durante as fileiras. No entanto, você também pode trabalhar seus braços separadamente. Para fazer rosca nos bíceps, sente-se de frente para cima, com as palmas voltadas para cima, e dobre os cotovelos para puxar-se levemente para cima dos trilhos. Para extensões de tríceps, deite-se com a face para cima ou com a face voltada para baixo no quadro de exposição, com a cabeça voltada para cima, os braços flexionados e os cotovelos próximos ao corpo. Mantenha os cotovelos imobilizados ao endireitar os braços e volte à posição inicial.

Pernas e Núcleo

Como o Total Gym 1000 usa apenas uma fração do seu peso corporal para resistência, ele tem aplicações limitadas para um treino de perna. Você terá o melhor treino se colocar o acessório da asa na parte inferior dos trilhos, inclinar-se lateralmente na prancha com o pé de baixo na asa e agachar-se; faça um conjunto completo e repita do outro lado. Você também pode usar a braçadeira de perna para fazer “prensas” de perna única: Deite-se com a face para cima no painel de instrumentos, com o joelho e o quadril dobrados a 90 graus, depois endireite a perna contra a resistência do quadro de luz.

Todos os modelos da Total Gym forçam seu núcleo a trabalhar durante os exercícios sentado ou ajoelhado. Então, ao invés de fazer um treino convencional, concentre-se em manter seu núcleo envolvido durante cada exercício. Para um desafio extra, tente fazer exercícios na parte superior do corpo apenas um lado de cada vez.
Total Gym 1000 Exercício Guia

FAQ - 💬

❓ What exercises can I do on the Total Gym 1000?

👉 You can perform a number of exercises on the Total Gym 1000 without even touching the wing attachment or leg pulley accessories. For example, straddle the glideboard facing upslope. Grasp a pulley handle in each hand and pull yourself up the rails. This works every major muscle in your back, plus your shoulders and arms.

❓ How much did Total Gym 1000 cost in 2000?

👉 This is the owner's manual for the Total Gym 1000 exercise system. This was purchased in late 2000, for $199.99 according to the receipt taped into the back cover page (not included in this scan). There are no reviews yet.

❓ How do I use the Total Gym 1000 without the pulley?

👉 You can perform a number of exercises on the Total Gym 1000 without even touching the wing attachment or leg pulley accessories. For example, straddle the glideboard facing upslope. Grasp a pulley handle in each hand and pull yourself up the rails.

❓ How much space do you need for a total gym?

👉 You'll also need an arms-length of free space to each side of the machine as you exercise. The Total Gym 1000 measures 50 1/2 inches long by 16 1/8 inches wide by 8 1/2 inches high when folded for storage, and has a maximum user weight limit of 275 lbs.

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