Total Gym 1000 Exercício Guia
- Aquecer primeiro
- Algumas diretrizes básicas
- Treinos de peito
- Exercícios traseiros
- Exercícios de braço
- Pernas e Núcleo
Todos os Ginásios Totais são construídos com o mesmo design geral: um par de trilhos inclinados que vão de uma barra transversal até uma barra superior ajustável, com um "painel deslizante" acolchoado que sobe e desce nos trilhos. Você se empoleira no quadro de exposição, usando seu próprio peso corporal como resistência e controla seu movimento empurrando ou puxando os cabos que passam pelas polias no topo dos trilhos inclinados. O Total Gym 1000 é o design mais básico deste produto, mas ainda facilita dezenas de exercícios.
Aquecer primeiro
Um aquecimento suave ajuda a preparar seu corpo para o próximo exercício. Faça de cinco a dez minutos de atividade física suave, como marcha no lugar ou linhas no Ginásio Total com resistência muito leve. Faça um cooldown similar - cinco a 10 minutos de atividade física suave - no final do treino, para que seu corpo possa gradualmente mudar de volta para um estado de descanso.
Algumas diretrizes básicas
Antes de começar o treino do Total Gym, lembre-se de que as regras básicas do treinamento de força ainda se aplicam: Procure trabalhar todos os principais grupos musculares do seu corpo - peito, costas, pernas, núcleo e braços. Dê aos seus músculos pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos de treinamento de força e aponte para oito a 12 repetições de cada exercício com boa forma. Uma vez que você possa fazer 12 repetições com boa forma, é hora de ajustar a inclinação do Ginásio Total para cima, aumentando a resistência, ou mudar para uma versão mais difícil do exercício.
Treinos de peito
Para exercícios de peito, sente-se ou ajoelhe-se no quadro de luz de frente para a extremidade em declive dos trilhos, com os braços estendidos em linha reta à sua frente, na altura dos ombros, e um punho de polia em cada mão. Para fazer exercícios torácicos, dobre os cotovelos, mantendo os braços e as mãos na altura dos ombros. Pare quando os cotovelos estiverem alinhados com os ombros e, em seguida, estique os braços até a posição inicial. Para fazer moscas no peito, vire as palmas das mãos para o rosto. Lentamente, abra os braços, abaixando-se no estribo; Pare antes que seus cotovelos estejam nivelados com seus ombros. Traga os braços de volta para completar a repetição.
Exercícios traseiros
Para treinos de costas, sente-se ou ajoelhe-se de frente para o lado de subida do Ginásio Total. Comece com um punho de polia em cada mão, com os braços estendidos diretamente na sua frente em direção às polias e mantenha o núcleo forte. Para fazer uma fileira estreita, puxe as duas alças para trás, mantendo os cotovelos perto do corpo e palmas voltadas uma para a outra ou para cima. Para uma fileira larga, balance os cotovelos para fora quase ao nível do ombro com as palmas voltadas para o chão; mantenha suas mãos e cotovelos logo abaixo do nível do ombro enquanto você puxa para trás.
Exercícios de braço
Seu tríceps e bíceps funcionará durante as prensas e fileiras do peito, especialmente se você virar a palma da mão para cima durante as fileiras. No entanto, você também pode trabalhar seus braços separadamente. Para fazer rosca nos bíceps, sente-se de frente para cima, com as palmas voltadas para cima, e dobre os cotovelos para puxar-se levemente para cima dos trilhos. Para extensões de tríceps, deite-se com a face para cima ou com a face voltada para baixo no quadro de exposição, com a cabeça voltada para cima, os braços flexionados e os cotovelos próximos ao corpo. Mantenha os cotovelos imobilizados ao endireitar os braços e volte à posição inicial.
Pernas e Núcleo
Como o Total Gym 1000 usa apenas uma fração do seu peso corporal para resistência, ele tem aplicações limitadas para um treino de perna. Você terá o melhor treino se colocar o acessório da asa na parte inferior dos trilhos, inclinar-se lateralmente na prancha com o pé de baixo na asa e agachar-se; faça um conjunto completo e repita do outro lado. Você também pode usar a braçadeira de perna para fazer “prensas” de perna única: Deite-se com a face para cima no painel de instrumentos, com o joelho e o quadril dobrados a 90 graus, depois endireite a perna contra a resistência do quadro de luz.
Todos os modelos da Total Gym forçam seu núcleo a trabalhar durante os exercícios sentado ou ajoelhado. Então, ao invés de fazer um treino convencional, concentre-se em manter seu núcleo envolvido durante cada exercício. Para um desafio extra, tente fazer exercícios na parte superior do corpo apenas um lado de cada vez.
FAQ - 💬
❓ What exercises can I do on the Total Gym 1000?
👉 You can perform a number of exercises on the Total Gym 1000 without even touching the wing attachment or leg pulley accessories. For example, straddle the glideboard facing upslope. Grasp a pulley handle in each hand and pull yourself up the rails. This works every major muscle in your back, plus your shoulders and arms.
❓ How much did Total Gym 1000 cost in 2000?
👉 This is the owner's manual for the Total Gym 1000 exercise system. This was purchased in late 2000, for $199.99 according to the receipt taped into the back cover page (not included in this scan). There are no reviews yet.
❓ How do I use the Total Gym 1000 without the pulley?
👉 You can perform a number of exercises on the Total Gym 1000 without even touching the wing attachment or leg pulley accessories. For example, straddle the glideboard facing upslope. Grasp a pulley handle in each hand and pull yourself up the rails.
❓ How much space do you need for a total gym?
👉 You'll also need an arms-length of free space to each side of the machine as you exercise. The Total Gym 1000 measures 50 1/2 inches long by 16 1/8 inches wide by 8 1/2 inches high when folded for storage, and has a maximum user weight limit of 275 lbs.