Exercícios Soleus

Exercícios Soleus

Se seu objetivo √© construir ou simplesmente tonificar seus bezerros, exerc√≠cios regulares que visam os m√ļsculos da perna s√£o uma obriga√ß√£o. Dois m√ļsculos principais comp√Ķem sua panturrilha, o gastrocn√™mio e o s√≥leo. Muitos exerc√≠cios na parte inferior das pernas tendem a se concentrar no gastrocn√™mio maior, em forma de cora√ß√£o, enquanto o s√≥leo √© √†s vezes esquecido. Para uma apar√™ncia equilibrada e bem formada, inclua exerc√≠cios que tenham como alvo principal o soleus enquanto recruta o gastrocn√™mio maior.

ID e função muscular

O s√≥leo corre por baixo do gastrocn√™mio, que √© o m√ļsculo arredondado na parte de tr√°s da perna - a maior parte da sua panturrilha. O s√≥leo √© menor e mais achatado, origina-se em por√ß√Ķes da t√≠bia e da f√≠bula e insere-se no tend√£o de Aquiles no calc√Ęneo. O s√≥leo se encaixa quando voc√™ flexiona o tornozelo e aponta os dedos dos p√©s. N√£o pode, no entanto, contrair totalmente, a menos que sua perna esteja torta, de acordo com o personal trainer da ACSM, Christopher Ball. Por causa disso, exerc√≠cios em posi√ß√£o sentada ser√£o mais eficazes no trabalho do s√≥leo.

Exercício sem máquina

O aumento da panturrilha sentado é um dos melhores exercícios para o trabalho do sóleo, de acordo com Ball. Sem equipamentos de ginástica sofisticados, você simplesmente senta em uma cadeira robusta ou banco de treino, coloca as bolas de seus pés em um passo aeróbico, em seguida, levanta e abaixa seus calcanhares. Para mais resistência, você pode segurar halteres, uma barra ou uma placa de peso na parte superior das coxas. Este exercício também pode ser feito uma perna de cada vez.

Op√ß√Ķes de M√°quina

A maioria das academias oferece v√°rias m√°quinas projetadas para trabalhar seus bezerros em uma posi√ß√£o sentada. A m√°quina de eleva√ß√£o da panturrilha assentada √© comumente usada para realizar a eleva√ß√£o da panturrilha sentada, normalmente usando placas de peso ou uma pilha de pesos para resist√™ncia. Uma m√°quina Smith, que tem uma barra que desliza verticalmente para cima e para baixo dentro de trilhos de metal, √© outra op√ß√£o para executar levantamentos de bezerros assentos com barra. Outras m√°quinas de empilhamento de peso seletorizado exigem que voc√™ se sente em uma posi√ß√£o ligeiramente reclinada para executar extens√Ķes de panturrilha na altura do joelho para atingir o s√≥leo. Com este exerc√≠cio, voc√™ basicamente estende os tornozelos, empurra os pedais para a frente contra a resist√™ncia e depois inverte o movimento.

Considera√ß√Ķes sobre Exerc√≠cio

O soleus √© composto principalmente de fibras musculares de contra√ß√£o lenta do tipo 1, de acordo com Mike Behnken, personal trainer certificado pela NASM. Este tipo de m√ļsculo responde bem a conjuntos de repeti√ß√Ķes altas sob tens√£o moderada por um longo per√≠odo de tempo. Para o benef√≠cio m√°ximo, a Ball recomenda que voc√™ execute sets com um alto n√ļmero de repeti√ß√Ķes em um ritmo lento - 30 segundos por repeti√ß√£o - usando uma amplitude completa de movimentos at√© ficar fatigado.

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