Exercícios para o pronador Teres

Exercícios para o pronador Teres

O pronador redondo √© um dos v√°rios m√ļsculos que comp√Ķem o antebra√ßo. Origina-se no √ļmero, ou no osso do bra√ßo, e na ulna, um dos dois ossos do antebra√ßo, inserindo-se no outro osso do antebra√ßo - o r√°dio. O pronador redondo ajuda a estabilizar o cotovelo. Exerc√≠cios que fortalecem e melhoram a flexibilidade do pronador redondo podem ajudar a aliviar a dor no cotovelo.

Função

O pronador redondo gira seu antebraço de modo que sua palma fique voltada para cima ou para baixo. Um típico uso cotidiano do pronador redondo está girando uma chave de fenda. O pronador redondo também flexiona seu antebraço no cotovelo. Atividades como golfe, esportes de raquete, corda ou escalada e levantamento de peso envolvem o uso significativo do pronador redondo.

Exercícios Incidentais

Exerc√≠cios compostos de m√ļltiplas articula√ß√Ķes que envolvem sua parte superior das costas, b√≠ceps e antebra√ßos tamb√©m trabalham o pronador redondo. Estes incluem exerc√≠cios de peso corporal, como pullups, pullups de pegada neutra, pullups ou chinups de ader√™ncia reversa e linhas invertidas. Movimentos de halterofilismo incluem linhas inclinadas, fileiras de bra√ßo √ļnico, pulldowns de lat e linhas de polias baixas. Exerc√≠cios de b√≠ceps como barra e dumbbell curls tamb√©m trabalham seu prones teres.

Exercícios de isolamento

Fortale√ßa seu pronador redondo com um exerc√≠cio de isolamento que envolve girar seu antebra√ßo. Segure um haltere com o polegar contra a superf√≠cie interna. Sente-se em um banco ou cadeira, dobre o bra√ßo e coloque o bra√ßo no encosto com o polegar voltado para cima. Gire o haltere de forma que o polegar fique voltado para baixo e retorne √† sua posi√ß√£o inicial. Repita para o n√ļmero desejado de repeti√ß√Ķes e troque de bra√ßos.

Alongar

O uso excessivo do antebra√ßo pode engrossar o pronador redondo e faz√™-lo comprimir o nervo mediano que est√° localizado abaixo. De acordo com o Institute for Integrative Healthcare Studies, isso pode causar a s√≠ndrome do pronador redondo que se manifesta na dor do antebra√ßo, punho e m√£o. Exerc√≠cios de alongamento podem trazer algum al√≠vio. Para alongar o pronador redondo e outros m√ļsculos do antebra√ßo, estenda o bra√ßo direito √† sua frente com a palma voltada para baixo. Pegue sua m√£o direita com a m√£o esquerda e puxe para baixo at√© que sua palma esteja voltada para voc√™. Voc√™ deve sentir um alongamento no antebra√ßo superior. Espere por uma contagem de cinco. Em seguida, gire seu antebra√ßo para que sua palma fique voltada para cima. Agarre e puxe a m√£o para baixo at√© que a palma da sua m√£o esteja voltada para fora. Voc√™ deve sentir um alongamento no antebra√ßo interno. Espere por uma contagem de cinco. Alterne os bra√ßos e repita.

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