ExercĂ­cios para o pronador Teres

ExercĂ­cios para o pronador Teres

O pronador redondo Ă© um dos vĂĄrios mĂșsculos que compĂ”em o antebraço. Origina-se no Ășmero, ou no osso do braço, e na ulna, um dos dois ossos do antebraço, inserindo-se no outro osso do antebraço - o rĂĄdio. O pronador redondo ajuda a estabilizar o cotovelo. ExercĂ­cios que fortalecem e melhoram a flexibilidade do pronador redondo podem ajudar a aliviar a dor no cotovelo.

Função

O pronador redondo gira seu antebraço de modo que sua palma fique voltada para cima ou para baixo. Um típico uso cotidiano do pronador redondo estå girando uma chave de fenda. O pronador redondo também flexiona seu antebraço no cotovelo. Atividades como golfe, esportes de raquete, corda ou escalada e levantamento de peso envolvem o uso significativo do pronador redondo.

ExercĂ­cios Incidentais

ExercĂ­cios compostos de mĂșltiplas articulaçÔes que envolvem sua parte superior das costas, bĂ­ceps e antebraços tambĂ©m trabalham o pronador redondo. Estes incluem exercĂ­cios de peso corporal, como pullups, pullups de pegada neutra, pullups ou chinups de aderĂȘncia reversa e linhas invertidas. Movimentos de halterofilismo incluem linhas inclinadas, fileiras de braço Ășnico, pulldowns de lat e linhas de polias baixas. ExercĂ­cios de bĂ­ceps como barra e dumbbell curls tambĂ©m trabalham seu prones teres.

ExercĂ­cios de isolamento

Fortaleça seu pronador redondo com um exercĂ­cio de isolamento que envolve girar seu antebraço. Segure um haltere com o polegar contra a superfĂ­cie interna. Sente-se em um banco ou cadeira, dobre o braço e coloque o braço no encosto com o polegar voltado para cima. Gire o haltere de forma que o polegar fique voltado para baixo e retorne Ă  sua posição inicial. Repita para o nĂșmero desejado de repetiçÔes e troque de braços.

Alongar

O uso excessivo do antebraço pode engrossar o pronador redondo e fazĂȘ-lo comprimir o nervo mediano que estĂĄ localizado abaixo. De acordo com o Institute for Integrative Healthcare Studies, isso pode causar a sĂ­ndrome do pronador redondo que se manifesta na dor do antebraço, punho e mĂŁo. ExercĂ­cios de alongamento podem trazer algum alĂ­vio. Para alongar o pronador redondo e outros mĂșsculos do antebraço, estenda o braço direito Ă  sua frente com a palma voltada para baixo. Pegue sua mĂŁo direita com a mĂŁo esquerda e puxe para baixo atĂ© que sua palma esteja voltada para vocĂȘ. VocĂȘ deve sentir um alongamento no antebraço superior. Espere por uma contagem de cinco. Em seguida, gire seu antebraço para que sua palma fique voltada para cima. Agarre e puxe a mĂŁo para baixo atĂ© que a palma da sua mĂŁo esteja voltada para fora. VocĂȘ deve sentir um alongamento no antebraço interno. Espere por uma contagem de cinco. Alterne os braços e repita.

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