Como treinar peso para costas defensivas

Como treinar peso para costas defensivas

Torne-se um mais forte mais rápido melhor segurança ou cornerback com esta rotina de levantamento de peso.

As costas defensivas são geralmente os jogadores mais atléticos no campo de futebol. Uma defesa defensiva deve acompanhar um recebedor, observar o zagueiro, a zona de jogo, subir no suporte de corrida, blitz e fazer tackles em jogadores maiores. Espera-se que os defensive backs sejam os jogadores mais rápidos em campo, ao mesmo tempo que geram potência explosiva para fazer grandes hits.

Uma rotina de levantamento de peso para as costas defensivas deve refletir as exigências feitas durante o jogo. Defensive backs deve treinar pesado, como um linebacker, mas por velocidade, como um receptor. Eles precisam ser decisivos, explosivos e extremamente fortes para seu peso corporal mais leve.

Dia 1 Push - Peito, Ombros e Tríceps As costas defensivas precisam de ombros e tríceps mais do que qualquer outra pessoa no campo. Eles precisam não apenas ser capazes de suportar seu próprio peso, mas fazê-lo de maneira explosiva. Apenas imagine o olhar surpreso no rosto dos receptores quando você vai bater no estalo e derrubá-lo em sua bunda. Prensa de bancada - 5x5 Prensa de bancada com haltere - 3x8 Prensa inclinada 5x5 Prensa de halteres suspensa - 3x8 Passagem de cabos inversa - 5x5 - Na estação de passagem de cabos, coloque os cabos na parte inferior. Segure as alças sobre a mão com a mão oposta para que seus braços sejam cruzados na posição inicial. Empurre os cabos de forma explosiva sobre o seu corpo e para fora com os ombros para terminar em posição de elevação lateral.

Dia 2 Puxar para trás, bíceps e antebraços As costas defensivas precisam de costas e bíceps fortes para envolver os tackles. Eles também precisam de antebraços poderosos para agarrar tecidos e derrubar carregadores de bolas quando eles não conseguem envolvê-los. Dead lift 5x5 Linha de haltere 5x5 Lat pull down 5x5 Bíceps 3x8 Dedos 3x12 - Deixe a barra rolar para baixo na ponta dos dedos e feche a mão para enrolar a barra na palma da sua mão.

Dia 3 Pernas - Gl√ļteos, Isquiotibiais, Quadriciclos e Panturrilhas As costas defensivas precisam de pernas poderosas para dirigir atrav√©s de equipamentos e acompanhar os receptores. Eles devem treinar para o poder, bem como a velocidade para ser bem sucedido e bem arredondado no campo. Agachamento dividido 5x5 Agachamento r√°pido 3x8 Pendure limpo 5x5 Levantamento morto da perna r√≠gida 5x5 Curvas da perna 3x8 Aumentos da panturrilha 3x12 - Segurando halteres em cada m√£o, pule usando apenas os bezerros.

Lembre-se de manter todos os exercícios explosivos para construir poder. O peso pesado não é bom se for levantado lentamente. Faça um aquecimento adequado e alongue-se durante o seu esfriamento para que você possa acompanhar os receptores mais flexíveis.

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