Como fazer um exercício de abdominais GHD

Como fazer um exercício de abdominais GHD

Realizados em uma máquina reveladora de presunto glúteo, os abdominais GHD geralmente são incluídos em programas de treinamento de núcleo para ajudar os atletas a construir abdominais fortes e desenvolver um poderoso e explosivo fechamento do quadril, crucial para muitos esportes. Ao contrário dos situps realizados no chão, os abdominais GHD trabalham e condicionam o seu abdômen através de uma ampla gama de movimentos enquanto recrutam os músculos flexores do quadril. Mesmo que o situp GHD tenha sido projetado para o atleta mais experiente, se você for um iniciante, você pode trabalhar gradualmente com uma progressão de etapas com cuidado e com a ajuda de um treinador para dominar o exercício.

Configuração e posição inicial

Passo 1

Configure a máquina GHD para se adequar à sua estatura. A maioria das máquinas tem uma plataforma ajustável com rolos acolchoados para apoiar os pés. Isso geralmente pode ser movido para cima e para baixo e para frente e para trás. Ajuste a altura de forma que os rolos inferiores fiquem alinhados com a parte inferior do assento acolchoado.

Passo 2

Defina a distância da plataforma do assento. Para fazer isso, sente-se com o rabo pendurado na borda posterior do assento e coloque os pés entre os rolos. Ajuste a base para a frente ou para trás para que você tenha uma dobra suave nos joelhos.

etapa 3

Sente-se alto com a coluna em posição neutra e cruze as mãos sobre o peito ou segure-as atrás da cabeça. esta é a posição inicial.

Progressão de Situp GHD

Passo 1

Aprenda a técnica apropriada com a versão modificada do situp se você for novato em abdominais GHD ou se tiver músculos do núcleo fracos. Caso contrário, pule para a próxima etapa. Peça a um instrutor de fitness para ficar atrás de você para identificá-lo. Peça-lhe que segure as mãos a cerca de 10 centímetros dos ombros. Aperte seu abdômen, mantenha as costas retas e incline-se para trás até que o treinador pare seu movimento. Estenda os joelhos e volte rapidamente à posição inicial com a ajuda do observador e repita. Com o tempo, seus músculos do núcleo se fortalecerão e você poderá se inclinar mais para trás e retornar à posição inicial com o mínimo ou nenhum auxílio de um observador.

Passo 2

Realize situps "paralelos", uma versão para iniciantes, uma vez que você tenha aperfeiçoado a técnica e tenha força suficiente no núcleo. Assuma a posição inicial e abaixe a parte superior do corpo até ficar paralela ao chão. Contraia seus quadris, estique os joelhos para baixo e estenda as pernas para explodir de volta à posição inicial. Incline-se para a frente, toque nos rolos com as pontas dos dedos e repita. Mantenha seu abs apertado durante todo o exercício.

etapa 3

Avance para situps "além-paralelos" somente depois de ter dominado a versão para iniciantes. Assuma a posição inicial, diminua a horizontal e volte com as mãos. Pare quando você estiver prestes a perder a posição neutra da coluna, estenda os joelhos para baixo, estenda as pernas e exploda de volta para a posição inicial. Toque nos rolos com as pontas dos dedos e repita. Mantenha suas costelas dobradas durante todo o exercício para evitar hiperextensão de suas costas.

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