Como executar um mergulho com trĂ­ceps

Como executar um mergulho com trĂ­ceps

Big bĂ­ceps e um peito grande tendem a ser uma prioridade para os levantadores de peso na construção muscular, mas os mĂșsculos menores e menos perceptĂ­veis, como os trĂ­ceps, passam despercebidos. TrĂ­ceps sĂŁo tĂŁo importantes quanto seus outros mĂșsculos, no entanto. Eles permitem que vocĂȘ estenda seus braços e facilite cada movimento de empurrar que vocĂȘ executa. VocĂȘ nĂŁo poderia fazer um supino para bombear seus peitorais sem o trĂ­ceps. Braços com bĂ­ceps volumosos e sem trĂ­ceps parecem desequilibrados. Um treino efetivo de trĂ­ceps inclui saber como aquecer esses mĂșsculos, alĂ©m de entender como realizar mergulhos de forma adequada e trabalhĂĄ-los em seu regime de exercĂ­cios com eficiĂȘncia.

The Mechanics

A maioria das academias Ă© equipada com barras de imersĂŁo, que tĂȘm duas barras paralelas logo abaixo da altura do ombro, que trabalham os trĂ­ceps Ă  medida que vocĂȘ levanta e abaixa o corpo. Para um mergulho bĂĄsico com trĂ­ceps, fique entre as barras do equipamento de mergulho, segurando as barras de cada lado com as mĂŁos, com as palmas voltadas para baixo. Estenda os braços, levantando o corpo atĂ© os ombros ficarem sobre as mĂŁos e os braços esticados. Seus pĂ©s nĂŁo tocarĂŁo o solo durante o exercĂ­cio. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo atĂ© sentir os ombros se esticar um pouco. Estenda os braços novamente para empurrar o corpo para cima atĂ© os braços ficarem retos. Se vocĂȘ quiser aumentar a resistĂȘncia para construir mĂșsculos trĂ­ceps maiores, coloque uma placa de peso em um cinto e coloque-a em volta da cintura antes de montar a barra de imersĂŁo. Para qualquer um dos mĂ©todos, faça trĂȘs sĂ©ries de 12 a 15 repetiçÔes cada.

VariaçÔes do Dip

Os mergulhos nos trĂ­ceps sĂŁo mais versĂĄteis do que a maioria dos exercĂ­cios com peso corporal. VocĂȘ pode executar uma versĂŁo auto-assistida em pĂ© em um banco ao iniciar o exercĂ­cio. Incline-se para a frente, apoiando o peso nas mĂŁos ao colocĂĄ-las nas barras. Dobre os joelhos, permitindo que os pĂ©s rolem para a frente, de modo que apenas os dedos dos pĂ©s estejam tocando o banco. Ter o banco sob os pĂ©s permite que a parte inferior do corpo aumente um pouco enquanto vocĂȘ estende os braços para cima. Se a sua academia nĂŁo tiver um conjunto de barras de imersĂŁo, realize o exercĂ­cio com duas bancadas de peso. Posicione-os juntos, perto o suficiente para que vocĂȘ possa ficar entre eles, e coloque as palmas das mĂŁos para baixo nas extremidades com os dedos enrolados nas bordas. Mova seus pĂ©s para que fiquem em frente ao seu corpo e dobre os joelhos, colocando-o em uma posição suspensa. Dobre os braços no cotovelo para abaixar o corpo entre os bancos. Estenda os braços para endireitĂĄ-los, elevando o corpo ao nĂ­vel das superfĂ­cies dos bancos. Para ambas as versĂ”es, faça trĂȘs sĂ©ries de 12 a 15 repetiçÔes.

Aquecendo

Como com qualquer outro mĂșsculo, seu trĂ­ceps pode ser ferido se vocĂȘ nĂŁo aquecer adequadamente. A Military recomenda fazer um aquecimento de corpo inteiro antes do alongamento, jĂĄ que vocĂȘ nunca deve alongar os mĂșsculos antes que o sangue flua para eles. Faça de trĂȘs a cinco sĂ©ries de 10 tomadas alternando entre trĂȘs e cinco sĂ©ries de 10 flexĂ”es. Em seguida, estique os ombros e o trĂ­ceps levantando ambos os braços para cima e para trĂĄs da cabeça, dobrando os cotovelos. Segure o cotovelo esquerdo com a mĂŁo direita, puxando o cotovelo esquerdo em direção ao ombro direito. Mantenha a contagem de cinco e repita com o cotovelo direito.

Seu treino e frequĂȘncia

Quando vocĂȘ quiser fortalecer os mĂșsculos das costas de seus braços com o uso de trĂ­ceps, faça-os no inĂ­cio do treino no dia em que trabalhar com os braços e ombros. Personal trainer Matt Siaperas diz aos clientes que o exercĂ­cio trĂ­ceps no inĂ­cio de um treino Ă© importante porque se o seu trĂ­ceps sĂŁo fracos, exercitadores irĂĄ fatigue-los fazendo outros exercĂ­cios, especificamente, os movimentos do ombro. Comece o seu treino com trĂȘs conjuntos de mergulhos de trĂ­ceps e, em seguida, realize trĂȘs sĂ©ries de exercĂ­cios de bĂ­ceps, como uma onda de haltere. Faça outros trĂȘs conjuntos de uma versĂŁo diferente do trĂ­ceps e depois passe para os exercĂ­cios do ombro. NĂŁo overtrain ou sob treinar seu trĂ­ceps. O ExRx.net recomenda um treino dividido de trĂȘs dias que coloca exercĂ­cios de trĂ­ceps no terceiro dia. Trabalhando trĂȘs dias depois, um dia de folga, vocĂȘ terĂĄ que exercitar seu trĂ­ceps com pelo menos duas variaçÔes de imersĂ”es aproximadamente duas vezes por semana.

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