Como executar um 5k em 20 minutos

Como executar um 5k em 20 minutos

Correr um 5K em menos de 20 minutos, ou pouco mais de 3 milhas, é um objetivo razoável, mas você só deve tentar realizar se já correr regularmente. Se você não corre atualmente, correr 3 milhas em 20 minutos é muito alto, e você deve se concentrar apenas em terminar um 5K. Se, no entanto, você já tiver executado, algumas dicas de treinamento podem ajudar a melhorar seu tempo de 5K. Se você melhorar consistentemente sua força e resistência, você deve bater 20 minutos em um 5K, ou 1 milha em aproximadamente 7 minutos, em menos de um ano.

Corra 3 a 5 milhas em um ritmo fácil, duas vezes por semana. Por exemplo; faça suas corridas fáceis às segundas e quartas-feiras, pois isso lhe dará terças e quintas-feiras para trabalhar em sua condição física mais difícil. Suas corridas fáceis devem ser executadas, mas você não deve se sentir absolutamente exausto no final. Tempo você mesmo durante suas corridas fáceis e mantenha registros para que você possa acompanhar o seu progresso.

Execute um ritmo de 5 milhas a cada ter√ßa-feira. Uma corrida de tempo √© basicamente uma corrida acelerada. Portanto, se sua corrida de 5 milhas de segunda-feira durar 50 minutos (10 minutos / milha), voc√™ deve tentar percorrer mais de 2 milhas em 20 minutos. Aque√ßa-se com uma corrida f√°cil durante 15 minutos, aumente o seu ritmo para mais do que est√° habituado durante 20 minutos e, em seguida, desacelere para a sua corrida f√°cil para uma recarga de 15 minutos. Isso aumenta o limiar de lactato do seu corpo, que √© a capacidade dos seus m√ļsculos de usar oxig√™nio. Durante o per√≠odo de tempo, voc√™ deve estar trabalhando muito duro para ter uma conversa, mas n√£o tanto que voc√™ n√£o pode dar respostas de uma s√≥ palavra.

Realize sprints de 440 jardas às quintas-feiras. Você deve se aquecer e se acalmar com uma corrida de 2 milhas em cada extremidade, e realizar quatro sprints em sua primeira semana, seis em seu segundo, e assim por diante até chegar a 12 por treino.

V√° por um longo prazo todos os s√°bados. Isso deve ser entre 8 e 10 milhas, e deve estar no mesmo ritmo que suas segundas e quartas corridas.

Descanse ou realize outra forma de exercício às sextas-feiras e domingos.

Repita este treino por várias semanas, aumentando gradualmente a intensidade de seus tempos e sprints e o comprimento de suas corridas longas. Isso facilita manter altas velocidades durante os próximos 5K. Uma vez que você sempre jogue 5K em menos de 20 minutos nos seus dias fáceis, você está pronto para entrar na sua próxima corrida.

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