Como executar o exercício de extensão da coluna

Como executar o exercício de extensão da coluna

Receba uma forte volta e um núcleo forte, realizando o exercício de extensão da coluna. Uma coluna mais forte melhora a postura e pode ajudar a aliviar a dor na parte superior e inferior das costas. Isso é especialmente útil para as pessoas que se sentam no computador dia após dia e começaram a se curvar um pouco.

Deite-se no chão com a testa apoiada no chão. Antes de iniciar o exercício de extensão da coluna, comece a inspirar lentamente pelo nariz e pela boca. Concentrando-se na sua respiração, diminui a frequência cardíaca e ajuda no relaxamento.

Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos ombros. Ao expirar, pressione os braços até que estejam em linha reta. Você deve estar se concentrando no movimento da coluna. Certifique-se de que você não está criando nenhuma dor indevida na coluna, mantendo o peso da parte superior do corpo nas mãos.

Segure a extensão da coluna por 5 a 10 segundos. Você deve tentar manter essa posição por até 30 segundos por vez e ser capaz de completar 10 repetições.

Realize o exercício de extensão da coluna enquanto estiver de pé como parte de uma variação do original. Fique em pé com os pés afastados, coloque as palmas das mãos nos quadris e arqueie a coluna enquanto olha para o teto. Mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.

Tente uma variação mais suave se o exercício original de extensão da coluna lhe causar muita dor. Comece na mesma posição, de barriga para baixo e, em vez de pressionar os braços esticados, descanse a parte superior do corpo nos cotovelos. Mantenha a posição por 1 a 3 segundos. Quando estiver confortável com o movimento, suba para o exercício de extensão da coluna mais avançado.

Comece a fazer exercícios de extensão da coluna mais avançados quando se sentir confortável. Uma variação é estender sua coluna sem o uso de seus braços, enquanto eles estão atrás da região lombar.

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