Como executar exercícios abdominais permanentes

Como executar exercícios abdominais permanentes

Deitado no ch√£o e executando o cl√°ssico sit-up ou crunch n√£o √© a √ļnica maneira de tonificar e definir o seu abs. Uma alternativa, que coloca menos press√£o no pesco√ßo e nas costas, √© realizar exerc√≠cios abdominais em p√©. Um treino que consiste em v√°rios tipos de exerc√≠cios abdominais realizados dois ou tr√™s dias por semana ir√° ajud√°-lo a desenvolver aquele pacote de seis procurado e procurado. Alguns exerc√≠cios podem ser realizados sem aux√≠lio de treinamento, enquanto outros exigem pesos baratos ou m√°quinas de fitness especiais e acess√≥rios.

Passo 1

Fa√ßa um aquecimento din√Ęmico de 10 minutos para elevar sua frequ√™ncia card√≠aca, fazer com que o sangue flua e solte os m√ļsculos. As atividades de aquecimento podem incluir uma corrida lenta, saltos, andar de bicicleta estacion√°ria, pular corda ou qualquer combina√ß√£o desses exerc√≠cios.

Passo 2

Execute chutes de bicicleta em p√© para iniciar seu treino ab. Fique de p√©, com os p√©s afastados na largura dos ombros, as m√£os atr√°s da cabe√ßa, com os cotovelos apontando para os lados e mantendo uma ligeira flex√£o nos joelhos. Contraia os m√ļsculos do est√īmago, levante o joelho direito, gire ligeiramente o tronco para a direita e mergulhe o cotovelo esquerdo o mais longe poss√≠vel do joelho direito. Volte para a posi√ß√£o inicial e repita. Realize 12 repeti√ß√Ķes e repita com o joelho e o cotovelo opostos para completar um conjunto. Execute dois ou tr√™s conjuntos.

etapa 3

Adicione um pouco de resist√™ncia com um haltere e realize o exerc√≠cio invertido de madeira cortada. Segure um haltere com as duas m√£os, dobre levemente os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento raso. Comece com os bra√ßos esticados e o peso ao lado da coxa esquerda. Mantendo os m√ļsculos do est√īmago tensos, levante-se e levante o haltere pelo corpo at√© acima do ombro direito. Inverta o seu movimento e repita. Fa√ßa 12 repeti√ß√Ķes e repita na dire√ß√£o oposta para completar um conjunto. Execute dois ou tr√™s conjuntos. Para mais intensidade, segure um peso em cada m√£o.

Passo 4

Complete seu treino com flex√Ķes de cabo em p√©. Conecte um acess√≥rio de corda √†s polias superiores e coloque o pino na pilha de pesos na resist√™ncia desejada. Fique em p√© de costas para a m√°quina - a cerca de 30 cm de dist√Ęncia - e pegue as al√ßas da corda. Comece com as m√£os nas laterais da cabe√ßa, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos apontando para a frente. Mantendo as m√£os nessa posi√ß√£o, contraia os m√ļsculos do est√īmago e enrole-os ou estique-os para frente. Traga a sua cabe√ßa o mais pr√≥ximo poss√≠vel das suas coxas. Lentamente retorne √† posi√ß√£o inicial e repita. Realize 10 a 12 repeti√ß√Ķes para dois ou tr√™s conjuntos.

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