Como executar exercĂ­cios abdominais permanentes

Como executar exercĂ­cios abdominais permanentes

Deitado no chĂŁo e executando o clĂĄssico sit-up ou crunch nĂŁo Ă© a Ășnica maneira de tonificar e definir o seu abs. Uma alternativa, que coloca menos pressĂŁo no pescoço e nas costas, Ă© realizar exercĂ­cios abdominais em pĂ©. Um treino que consiste em vĂĄrios tipos de exercĂ­cios abdominais realizados dois ou trĂȘs dias por semana irĂĄ ajudĂĄ-lo a desenvolver aquele pacote de seis procurado e procurado. Alguns exercĂ­cios podem ser realizados sem auxĂ­lio de treinamento, enquanto outros exigem pesos baratos ou mĂĄquinas de fitness especiais e acessĂłrios.

Passo 1

Faça um aquecimento dinĂąmico de 10 minutos para elevar sua frequĂȘncia cardĂ­aca, fazer com que o sangue flua e solte os mĂșsculos. As atividades de aquecimento podem incluir uma corrida lenta, saltos, andar de bicicleta estacionĂĄria, pular corda ou qualquer combinação desses exercĂ­cios.

Passo 2

Execute chutes de bicicleta em pĂ© para iniciar seu treino ab. Fique de pĂ©, com os pĂ©s afastados na largura dos ombros, as mĂŁos atrĂĄs da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados e mantendo uma ligeira flexĂŁo nos joelhos. Contraia os mĂșsculos do estĂŽmago, levante o joelho direito, gire ligeiramente o tronco para a direita e mergulhe o cotovelo esquerdo o mais longe possĂ­vel do joelho direito. Volte para a posição inicial e repita. Realize 12 repetiçÔes e repita com o joelho e o cotovelo opostos para completar um conjunto. Execute dois ou trĂȘs conjuntos.

etapa 3

Adicione um pouco de resistĂȘncia com um haltere e realize o exercĂ­cio invertido de madeira cortada. Segure um haltere com as duas mĂŁos, dobre levemente os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento raso. Comece com os braços esticados e o peso ao lado da coxa esquerda. Mantendo os mĂșsculos do estĂŽmago tensos, levante-se e levante o haltere pelo corpo atĂ© acima do ombro direito. Inverta o seu movimento e repita. Faça 12 repetiçÔes e repita na direção oposta para completar um conjunto. Execute dois ou trĂȘs conjuntos. Para mais intensidade, segure um peso em cada mĂŁo.

Passo 4

Complete seu treino com flexĂ”es de cabo em pĂ©. Conecte um acessĂłrio de corda Ă s polias superiores e coloque o pino na pilha de pesos na resistĂȘncia desejada. Fique em pĂ© de costas para a mĂĄquina - a cerca de 30 cm de distĂąncia - e pegue as alças da corda. Comece com as mĂŁos nas laterais da cabeça, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos apontando para a frente. Mantendo as mĂŁos nessa posição, contraia os mĂșsculos do estĂŽmago e enrole-os ou estique-os para frente. Traga a sua cabeça o mais prĂłximo possĂ­vel das suas coxas. Lentamente retorne Ă  posição inicial e repita. Realize 10 a 12 repetiçÔes para dois ou trĂȘs conjuntos.

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