Como construir o mĂșsculo do peito

Como construir o mĂșsculo do peito

Seus mĂșsculos peitorais - peitoral maior e peitoral menor - afetam o movimento do braço e ajudam a estabilizar o ombro. Eles permitem que vocĂȘ balance uma raquete ou um taco, jogue uma bola de futebol ou empurre uma carruagem de bebĂȘ carregada atĂ© uma colina Ă­ngreme. Tanto para homens quanto para mulheres, peitorais sĂłlidos tambĂ©m conferem ao tronco uma aparĂȘncia impressionantemente firme. Como os mĂșsculos do peito desempenham um papel fundamental tanto funcional quanto esteticamente, Ă© importante construĂ­-los. ExercĂ­cios com peso corporal e ferramentas bĂĄsicas de resistĂȘncia podem ajudĂĄ-lo a obter os resultados desejados.

Um treino sensato

Sempre preceda seus exercĂ­cios no peito com um aquecimento. Faça de trĂȘs a cinco minutos de atividade cardiovascular geral - como marchas altas nos joelhos ou corrida leve - para aumentar a circulação e aumentar a temperatura corporal. Quando vocĂȘ quebra um leve suor, faça alguns alongamentos dinĂąmicos para estimular ainda mais os seus peitorais. Comece com os braços estendidos na frente do peito e abra-os bem, alongando a frente do peito. Repetidamente abra e feche os braços por um minuto, visando um movimento suave e contĂ­nuo. ApĂłs os exercĂ­cios de peito, use o trecho da porta - Segure a moldura da porta com uma mĂŁo e gire lentamente para longe da mĂŁo - para evitar a dor pĂłs-treino e manter a flexibilidade.

Progresso e Expectativas

Construir massa muscular no peito leva tempo. Mesmo programas que prometem resultados rĂĄpidos exigem um investimento de meses, nĂŁo de semanas. A chave Ă© a consistĂȘncia, o uso de exercĂ­cios direcionados ao mĂșsculo peitoral e progressĂŁo gradual. Idealmente, trabalhe seu peito duas ou trĂȘs vezes por semana em dias alternados. Descanse por 48 horas entre os treinos para permitir que o tecido muscular se recupere e se cure, o que leva a uma maior massa muscular. Se vocĂȘ exagerar, interferirĂĄ no processo de cura e crescimento e aumentarĂĄ o risco de lesĂ”es.

Realize dois ou trĂȘs conjuntos de cada exercĂ­cio de peito, com um conjunto de oito a 12 repetiçÔes. Se necessĂĄrio, use variaçÔes modificadas de exercĂ­cios atĂ© aperfeiçoar sua forma e criar força. Por exemplo, fique com flexĂ”es de flexĂŁo do joelho atĂ© que vocĂȘ tenha a força necessĂĄria para executar uma flexĂŁo de perna reta adequada. Quando vocĂȘ domina flexĂ”es de pernas retas, mude para diminuir as flexĂ”es.

ExercĂ­cios com Peso Corporal

VocĂȘ pode trabalhar seu peito de forma eficiente e eficaz usando seu prĂłprio corpo como resistĂȘncia. ExercĂ­cios clĂĄssicos de peso corporal - incluindo exercĂ­cios bĂĄsicos flexĂ”es - requer pouco espaço e nenhum equipamento caro. Isso significa que vocĂȘ nĂŁo precisa fazer uma pausa nos exercĂ­cios de tĂłrax quando estĂĄ atrasado trabalhando no escritĂłrio ou fora de casa. Depois de dominar uma flexĂŁo bĂĄsica, vocĂȘ pode evoluir para variaçÔes mais desafiadoras. Como regra geral, quando vocĂȘ Ă© capaz de realizar 12 repetiçÔes com forma impecĂĄvel, Ă© apropriado aumentar a intensidade. Experimente com variaçÔes de flexĂ”es mais difĂ­ceis, incluindo flexĂ”es de declĂ­nio ou flexĂ”es com um aplauso. Alternativamente, tente aumentar a intensidade usando um colete ponderado.

Usando um cabo de resistĂȘncia

Os cabos de resistĂȘncia sĂŁo versĂĄteis, baratos, portĂĄteis e fĂĄceis de armazenar. Eles tambĂ©m fornecem uma maneira segura e eficaz para trabalhar o seu peito com maior resistĂȘncia. Atuar peito voa com um fio, ancore o meio do cordĂŁo com segurança atĂ© um ponto atrĂĄs de vocĂȘ na altura do ombro. Mova-se para uma posição dividida com um pĂ© ligeiramente Ă  frente do outro e segure uma extremidade do cordĂŁo em cada mĂŁo. Estenda os braços para o lado na altura do peito com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos relativamente eretos, pressione os braços juntos na frente do peito. Segure rapidamente e retorne seus braços para a posição inicial. Repetir.

Trabalhando com halteres

Para melhor avaliar a quantidade de resistĂȘncia que vocĂȘ estĂĄ usando, troque seu cabo por halteres. Como regra geral, escolha um peso que vocĂȘ possa levantar para um mĂ­nimo de oito repetiçÔes e um mĂĄximo de 12 repetiçÔes. VocĂȘ pode ficar com moscas no peito ou fazer prensas de banco do dumbbell. Agarrando um haltere em cada mĂŁo, deite-se de costas em um banco. Comece com as palmas voltadas para a frente, os cotovelos apontando para baixo e os pesos apenas tocando o peito. Estenda os braços, pressionando os halteres em direção ao teto, ou um pouco abaixo do nĂ­vel dos olhos. Devagar, devolva os pesos ao seu peito para completar um representante. Depois de realizar 12 repetiçÔes sem sacrificar o formulĂĄrio, tente aumentar o peso. Se vocĂȘ estiver fazendo um peso significativo, trabalhe com um observador.

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