Como alongar seus músculos da panturrilha

Como alongar seus músculos da panturrilha

Um alongamento agradável e profundo da panturrilha é uma preparação quase essencial para muitos tipos de exercícios. Exercícios cardíacos como futebol, corrida, ciclismo e subida de escadas desafiam significativamente o bezerro a contrair e liberar rapidamente, e em diferentes ângulos e níveis de tensão. Enquanto isso, exercícios de treinamento de força, como panturrilhas, alpinistas e impulsos de impulsão, aumentam os limites de tensão e potência dos músculos da panturrilha. Todos esses exercícios oferecem ampla oportunidade para lesões musculares, entorses e distensões. O alongamento antes e depois do treino pode ajudar a reduzir o risco de lesões e a soltar os músculos da panturrilha para um ótimo desempenho durante o treino.

Estiramento dinâmico da panturrilha

O alongamento dinâmico da panturrilha aquece os músculos da panturrilha e os solta. De suas mãos e joelhos, levante os quadris para que seu corpo faça uma forma de "V" invertido. Mantenha os cotovelos, joelhos e as costas retas. Pegue um pé e coloque-o no tornozelo oposto. Lentamente e com cautela, abaixe o pé plantado para que o calcanhar se aproxime do chão. Aos poucos, solte-se de volta para que você esteja mais uma vez pressionando as pontas dos pés. Tenha cuidado para não se machucar ao esticar demais. Faça 10 a 15 repetições para cada perna. Você também pode modificar este exercício para melhor se adequar ao treino para o qual está se preparando. Idealmente, o alongamento dinâmico que você faz antes de um treino deve imitar a amplitude de movimento empregada durante esse exercício, mas com uma tensão mais baixa e velocidade reduzida.

Rolando os bezerros

Rolar os bezerros proporciona um alongamento dinâmico para o treinamento de flexibilidade pré-treino. Você precisará de um rolo de espuma para completar este trecho. Enquanto estiver sentado, com as pernas para fora na frente, volte para trás e segure-se com as duas mãos. Coloque um dos seus bezerros no rolo. Lentamente levante-se para que você seja apoiado apenas pelo rolo de espuma e suas mãos. Mantendo o controle preciso, role para frente e para trás no rolo. Cada repetição deve levar de três a quatro segundos. Faça 10 a 15 repetições com cada perna.

Contra uma parede

O movimento contra a parede é um alongamento estático que atinge seu gastrocnêmio, um dos principais músculos da panturrilha. Alongamentos estáticos são úteis para soltar após um treino intenso. Pressione ambas as mãos firmemente em uma parede à sua frente. Incline-se para a frente contra a parede. Fique de pé com uma perna atrás de você, diretamente no joelho, e a outra perna na sua frente, dobrada no joelho. Empurre o calcanhar contra o chão, enquanto desloca os quadris ligeiramente para a frente. Segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Faça 10 a 15 repetições com cada perna. Para atingir o sóleo, o outro músculo importante em sua panturrilha, repita este alongamento com a perna de trás ligeiramente dobrada. Certifique-se de que você é capaz de segurar o alongamento sem dor. Se você sentir alguma dor, relaxe e vá para um alongamento mais raso.

Estiramento Assistido

O alongamento assistido, que também é um alongamento estático, tem o potencial de colocar uma tensão profunda em suas panturrilhas. Enquanto estiver sentado, estenda as pernas à sua frente. Enrole uma toalha ou uma faixa de exercício em torno de um pé e segure a ponta da fita em cada uma das mãos. Mantendo as costas retas, alivie a faixa de volta para você, até que você comece a sentir uma profunda sensação de estiramento em sua panturrilha. Segure o alongamento por 15 a 30 segundos e repita 10 a 15 vezes com cada perna. Não se estique tanto que seja doloroso, pois isso pode danificar seu músculo.
Como alongar seus músculos da panturrilha

FAQ - 💬

❓ Como alongar a panturrilha em casa?

👉 De pé, junte as duas pernas e coloque uma delas em um degrau, dobrando-a enquanto a perna oposta fica esticada atrás. Puxe o pé para cima com cuidado, sem tirar o calcanhar do chão. Sinta a panturrilha alongando. Permaneça na posição por alguns segundos e inverta o lado, repetindo o exercício.

❓ Como saber se a panturrilha é encurtada?

👉 O que se sente após uma Lesão Muscular da Panturrilha?

  1. Dor súbita na parte de trás da perna, entre o joelho e o calcanhar;
  2. Dor ao ficar na ponta dos pés;
  3. Rigidez;
  4. Perda de força;
  5. Hematoma que pode descer ao tornozelo;
  6. “Gap” ou recúo muscular (grau 3).

❓ O que é encurtamento da panturrilha?

👉 “Isso significa que o corpo passa a ignorar a parte que não é usada. Ele se adapta na posição que demanda menos esforço, ou seja, a posição que não exige amplitude de movimento.

❓ Como destravar a panturrilha?

👉 O tratamento fisioterapêutico pode ser feito com algumas medidas como:

  1. Crioterapia com uso de água gelada, compressas de gelo ou crioflow até 48h após a lesão;
  2. Uso de termoterapia com bolsas de água quente ou infravermelho;
  3. Aparelhos como ultrassom, TENS e laser;
  4. Exercícios de alongamento passivo e a seguir ativo;

❓ Como esticar o nervo da panturrilha?

👉 Dobrar o joelho de trás e manter o joelho da frente reto enquanto se dobra para a frente e agarra o pé da frente debaixo dos dedos. Levantar delicadamente os dedos dos pés, sentindo o alongamento na panturrilha. Depois de trabalhar um lado, repetir o exercício no outro lado.

❓ Como alongar o nervo da panturrilha?

👉 Sente-se com a perna estendida e coloque a faixa ao redor de um dos pés, segurando os dois lados da faixa com as duas mãos. Gentilmente, puxe os dedos em direção ao peito até sentir a panturrilha alongar. Repita o exercício do outro lado.

❓ O que causa endurecimento da musculatura da panturrilha?

👉 Trombose Venosa Profunda Entre os principais sintomas da TVP estão a dor na perna e a rigidez da panturrilha, que na maior parte das vezes aparecem subitamente e levam à dificuldade de andar. Esta dor na batata da perna associada à edema do membro também de início súbito levantam a suspeita de trombose venosa profunda.

❓ Como fazer fisioterapia na batata da perna?

👉 4:036:18Suggested clip 58 secondsEXERCÍCIOS FORTALECIMENTO PANTURRILHA TRÍCEPS SURAL ...YouTube

❓ Como saber se o músculo tá encurtado?

👉 Para realizar o teste é necessário deitar-se na posição decúbito dorsal (barriga para cima) e “abraçar” um dos joelhos, tentando manter a outra perna completamente esticada no chão. Caso a perna que não foi abraçada não fique completamente no chão, significa que existe uma deformidade e encurtamento muscular.

❓ Como tirar encurtamento?

👉 Exercícios de alongamento são a chave para solucionar ou amenizar o encurtamento. Os alongamentos fazem com que o músculo sofra um afastamento de suas fibras, o que gera um aumento de sua elasticidade, ganhando assim maior amplitude de movimento.

❓ Como soltar músculos contraídos?

👉 Como é feito o tratamento

  1. Tomar um banho de água bem quente, deixando se possível o jato de água quente cair diretamente na região da contratura;
  2. Usar uma bolsa de água quente ou toalha úmida aquecida na região dolorida, durante 15 a 20 minutos, de 2 a 3 vezes por dia;

❓ Como alongar a panturrilha?

👉 Esse alongamento vai beneficiar sua panturrilha e também posterior de coxa, para realiza-lo, fique em pé na frente de uma parede, coloque as duas mãos na parede, uma das pernas você coloca para trás, dobrando a perna da frente e esticando a perna de trás. Quanto mais distante estiver um pé do outro, mais profundo será o alongamento.

❓ Quais exercícios podem ajudar a desenvolver as panturrilhas?

👉 Continue tentando até que as pernas fiquem doloridas. Essa sensação vai embora em pouco tempo, mas o fortalecimento do músculo é duradouro! Trabalhar as coxas, glúteos e abdômen também ajuda a desenvolver as panturrilhas.

❓ Qual a importância das panturrilhas para nossa vida?

👉 Você sabia que as panturrilhas são associadas, pelos estudiosos, como o nosso ”segundo coração”, já que elas desempenham funções semelhantes ao órgão, especialmente no transporte sanguíneo. Dessa forma, pode-se imaginar o quão importante esse músculo é para nossa vida, pois cumpre diferentes papeis que são consideradas vitais para os seres humanos.

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