Como alongar flexores de quadril

Como alongar flexores de quadril

Voc√™ envolve seus flexores do quadril, entre os m√ļsculos mais ativos do seu corpo, em muitos movimentos cotidianos - quando voc√™ d√° um passo, levanta-se de uma posi√ß√£o sentada e mesmo quando voc√™ chuta uma bola ou pula um pulo. Sem alongamentos regulares, os flexores do quadril podem ficar tensos e coloc√°-lo em risco de lombalgia e dor no quadril. Os flexores tensos ou fracos podem fazer com que voc√™ tenha uma postura de balan√ßo, e pode levar √† instabilidade na articula√ß√£o do quadril, bem como √† diminui√ß√£o da capacidade de flexionar o quadril, observa Amber Larsen, instrutora do CrossFit. O alongamento regular pode ajud√°-lo a manter uma amplitude completa de movimentos e boa postura, al√©m de reduzir o risco de dor.

Flexores de quadril em um relance

Dois m√ļsculos comp√Ķem os flexores do quadril - o psoas maior e o il√≠aco. Localizadas profundamente no seu abd√īmen, esses m√ļsculos se estendem da parte inferior da coluna e do quadril, cruzam a p√©lvis e se inserem no f√™mur interno. Por serem semelhantes em estrutura e fun√ß√£o, s√£o coletivamente referidos como iliopsoas. O principal papel do iliopsoas √© flexionar ou dobrar os quadris, puxar o joelho para cima e puxar a coxa em dire√ß√£o ao tronco.

Exercícios de alongamento

Duas t√©cnicas de alongamento - est√°tico e din√Ęmico - pode ajud√°-lo a manter uma ampla gama de movimentos em seus quadris. O alongamento din√Ęmico √© o alongamento ativo, que envolve movimentos controlados. Com o alongamento est√°tico, voc√™ alonga ou alonga os m√ļsculos at√© sentir alguma tens√£o e depois manter o alongamento por v√°rios segundos sem se mover.

Para um alongamento din√Ęmico, experimente os movimentos das pernas. Fique ao lado de uma parede, estenda o bra√ßo e coloque a m√£o na parede para se segurar. Comece com a perna mais pr√≥xima da parede e gire-a para frente e para tr√°s. Aumente gradualmente sua amplitude de movimento, balance a perna para a frente e para tr√°s 10 vezes e depois troque as pernas.

O alongamento ajoelhado do flexor do quadril fornece um exemplo de alongamento estático. Depois de avisar, simplesmente ajoelhe-se com o joelho esquerdo no chão, o joelho direito dobrado a 90 graus e o pé direito no chão à sua frente. Mantendo as costas retas e a cabeça para cima, incline-se lentamente para a frente até sentir o alongamento na coxa esquerda, segure por 30 segundos e depois troque as pernas.

Esticar com Yoga

Muitas poses de ioga de abertura da anca também podem ajudar a relaxar os flexores do quadril. Um exemplo é o clássico Pose de ponte, uma postura de flexão para trás que ajuda a alongar os flexores do quadril. Comece por se deitar de costas no chão, braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão perto da sua bunda. Inspire e levante lentamente a bunda até as coxas ficarem quase paralelas ao chão e leve o esterno para o queixo. Mantenha por 30 segundos.

Outras poses de abertura de quadril para tentar incluir, mas você não está limitado a, Camelo, Guerreiro, High Lunge e Cão virado para cima.

Dicas de alongamento f√°ceis de aprender

Dicas para alongar os flexores do quadril incluem: Evite alongar quando seus m√ļsculos est√£o frios, pois isso pode levar a pux√Ķes e tens√Ķes. Fa√ßa um aquecimento aer√≥bico leve de 10 minutos para aumentar a circula√ß√£o e soltar os m√ļsculos e articula√ß√Ķes para obter uma maior amplitude de movimento. O alongamento deve ser livre de dor, e se voc√™ sentir algum desconforto, voc√™ pode precisar recuar um pouco. Se voc√™ continuar sentindo dor, pare e consulte seu m√©dico. Abster-se de prender a respira√ß√£o, pulos ou movimentos bruscos. Estique os dois lados do corpo e, com o alongamento est√°tico, segure cada alongamento por 30 segundos.

Compartilhar:
Deixar Um Coment√°rio