11 hábitos saudáveis ​​para melhorar seu sono

11 hábitos saudáveis ​​para melhorar seu sono

Conseguir uma boa noite de sono interrompido é uma fantasia que ilude muitos, forçando-os a encontrar alívio em remédios vendidos sem prescrição médica. Mas existem remédios naturais e saudáveis ​​que podem fazer parte da rotina diária de qualquer insônia inquieta. A implementação de alguns hábitos ininterruptos ajudará a mandá-lo para a terra dos sonhos sem drogas ou dispositivos tecnológicos dispendiosos da nova era. Alguns ajustes simples na sua agenda e no seu quarto podem fazer toda a diferença se você está cansado de estar cansado.

Mesma hora, mesmo lugar

Acostumar-se a uma rotina e aderir a ela é um bom começo, disse Chip Coffey, diretor de serviços de terapia do St. Luke's Behavioral Health Center, em Phoenix. Isso significa acordar ao mesmo tempo, mesmo nos fins de semana, e ir para a cama no mesmo horário todas as noites. "Se você tiver uma festa de fim de semana para se divertir, aproveite e, assim que puder, volte para a hora de dormir programada."

Exercício

O exercício regular pode desempenhar um papel fundamental para garantir uma boa noite de sono. Coffey recomendou que se exercitasse pela manhã, se possível, e não à noite. "É útil fazer yoga ou alongamento à noite, no entanto, evitar exercícios intensos."

Assista a cafeína

Não se preocupe, não há necessidade de desistir daquela xícara de café da manhã que você precisa para se levantar e se mexer. Mas preste atenção na segunda xícara do meio da manhã no escritório, e na terceira e quarta xícaras depois do almoço você costuma se defender de um coma alimentar. "Muitas pessoas não estão cientes da quantidade de cafeína que consomem, especialmente à tarde", disse Coffey. "Tente não beber cafeína depois das 4 da tarde"

Cat Nap

Não há problema em fechar os olhos durante o dia, mas quando se trata de sonecas, adote uma filosofia felina e mantenha-a breve, aconselhou Coffey. “Tente limitar os cochilos a 15 [ou] 20 minutos e sempre no meio da tarde, não à noite.”

Noites discretas

Levar as coisas mais devagar nas horas que antecedem a hora de dormir permitirá que seu corpo e sua mente relaxem antes que sua cabeça atinja o travesseiro. Evite refeições pesadas e tardias e planeje atividades que não sejam muito estimulantes. Coffey recomendou a leitura de um romance ou revista em vez de documentos relacionados ao trabalho e a reserva de tarefas como pagamento de contas ou conversas sérias no início do dia, e não antes de dormir.

Indo Seco

Para ajudar a reduzir as chances de sono interrompido, evite beber líquidos duas horas antes de ir para a cama e use o banheiro antes de dormir, recomende Michael Robb, quiroprático e proprietário do Fix 24, um centro holístico de saúde e bem-estar em Scottsdale. Arizona. "Isso reduzirá a necessidade de sair da cama durante a noite para usar o banheiro."

Repensar o Nightcap

O álcool pode deixá-lo sonolento, mas desmaiar não é o mesmo que se afastar naturalmente. Além disso, considere a inquietude ou as viagens de banho necessárias resultantes dessa noite. "Tomar algumas bebidas antes de dormir pode fazer você dormir mais rápido, mas também afetará a quantidade de sono aumentando o número de vezes que você acorda durante a noite", disse Leadley.

Melatonina Boost

Você pode comprá-lo na farmácia, mas ajudar seu corpo a aumentar seu nível natural de melatonina é uma alternativa eficaz. Dormir em um quarto que é vazio de toda a luz, o que pode alterar a produção normal de melatonina, um componente principal de uma boa noite de sono, disse Robb. Por outro lado, obter uma hora de sol durante o dia enquanto você está acordado causa uma reação bioquímica que ajuda na produção de melatonina, disse ele.

Fique confortável

Crie um berço de luxo que o mima durante o sono com uma cama aconchegante e lençóis limpos. Certifique-se de que seu colchão seja firme e agradável, e gire-o regularmente para que ele mantenha sua forma e seja confortável para você, disse Lauri Leadley, presidente do Valley Sleep Center da região de Phoenix. E não se esqueça dos seus travesseiros. “Lavá-los regularmente ajuda a mantê-los frescos e limpos. Se o seu travesseiro tiver mais de 2 anos, provavelmente é hora de substituí-lo por um novo. ”

2 finalidades do seu quarto

Quebre o hábito de trabalhar no seu laptop na cama ou adormecer na TV do seu quarto. Incentive um ambiente de sono ideal, não tendo telas de computadores, aparelhos eletrônicos ou outros dispositivos que emitem luz durante a noite, o que diz ao seu cérebro que é hora de acordar, explicou Leadley. "Isso também significa manter tudo, exceto o sono e o sexo fora do quarto".

Dieta

O que você consome pode estimular o sono de qualidade. Leadley recomendou alimentos que são naturalmente ricos em melatonina, como cerejas ácidas, ou bananas e peixes, que são ricos em vitamina B6 - um componente chave para a produção do hormônio pelo organismo. “Produtos lácteos e verduras são ricos em cálcio, enquanto grãos integrais são ricos em magnésio, ambos podem afetar a qualidade do sono quando você é deficiente neles.”

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